All posts by : Blog

يُعد قلق الامتحانات من أكثر أنواع التوتر شيوعًا بين الطلاب في مختلف المراحل الدراسية. يشعر الكثيرون بالتوتر والخوف مع اقتراب موعد الامتحان، وتزداد هذه المشاعر في الليلة السابقة له أو حتى أثناء الجلوس في قاعة الامتحان. وعلى الرغم من أن بعض التوتر يعتبر طبيعيًا ومفيدًا في تعزيز التركيز، إلا أن القلق الزائد قد يؤثر سلبًا على الأداء الأكاديمي والثقة بالنفس.

في هذا المقال، سنتعرف على أسباب قلق الامتحانات، ونتناول 5 طرق فعّالة للتغلب عليه بطريقة عملية وبسيطة.

ما هو قلق الامتحانات؟

قلق الامتحانات هو استجابة نفسية وجسدية تحدث عند التفكير في الامتحانات أو خوضها. تتضمن هذه الاستجابة مشاعر مثل القلق، التوتر، الخوف، وأحيانًا الذعر. من الناحية الجسدية، قد يشعر الطالب بسرعة ضربات القلب، آلام في المعدة، تعرق مفرط، أو حتى صعوبة في التركيز والتذكر.

أسباب قلق الامتحانات

يرتبط قلق الامتحانات بعدة عوامل، منها:

• الخوف من الفشل أو الرسوب
  
• ضعف التحضير أو المذاكرة غير المنتظمة
  
• توقعات عالية من الأهل أو المعلمين
  
• تجارب سابقة سلبية في الامتحانات
  
• المقارنات المستمرة بالآخرين
  

فهم السبب الحقيقي للقلق هو الخطوة الأولى للتمكن من التعامل معه.

5 طرق للتخلص من قلق الامتحانات

1.  الاستعداد الجيد والمذاكرة المنتظمة

التحضير المسبق هو السلاح الأقوى لمحاربة القلق. عندما يكون الطالب على دراية جيدة بالمادة، يقل شعوره بالخوف والتوتر.

• ضع خطة مذاكرة منظمة قبل موعد الامتحان بفترة كافية.
  
• قسّم المادة إلى أجزاء صغيرة وادرسها بشكل تدريجي.
  
• استخدم تقنيات المراجعة مثل الخرائط الذهنية أو البطاقات التعليمية.
  

المذاكرة المنتظمة تمنحك ثقة أكبر وقدرة على التذكر أثناء الامتحان.

2.  تمارين الاسترخاء والتنفس العميق

يمكن أن تساعدك تمارين التنفس والتأمل في تهدئة الأعصاب وتحسين التركيز.

• مارس تمارين التنفس البطيء: خذ نفسًا عميقًا من أنفك واحبسه لثوانٍ ثم أخرجه من فمك ببطء.
• جرّب التأمل لبضع دقائق يوميًا، خاصة في الأيام التي تسبق الامتحان.
• الاسترخاء قبل النوم يحسّن من جودة النوم ويقلل من التوتر.
  

3. تنظيم الوقت

التأجيل المتكرر يؤدي إلى ضغط الوقت وزيادة القلق. من المهم تنظيم يومك بشكل يوازن بين الدراسة والراحة.

• استخدم جدولًا أسبوعيًا لتحديد ساعات المذاكرة.
• خصص وقتًا كافيًا للنوم، وتجنب السهر قبل الامتحان.
• كافئ نفسك عند إنجاز مهام محددة، فذلك يعزز من حماسك.
  

4.  طلب الدعم وعدم العزلة

الشعور بأنك لست وحدك يمكن أن يخفف من عبء القلق بشكل كبير.

• تحدث إلى أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء عن شعورك.
• شكّل مجموعة مذاكرة مع زملائك لتبادل المعلومات والتحفيز.
• استشر معلمك أو المرشد التربوي إذا شعرت بأنك بحاجة لمساعدة إضافية.
  

الدعم الاجتماعي له دور كبير في تعزيز الثقة بالنفس.

5. إدارة الأفكار السلبية

الأفكار السلبية مثل “سأفشل” أو “لن أتمكن من الإجابة” تساهم في زيادة القلق.

• راقب أفكارك واستبدل السلبية منها بتأكيدات إيجابية مثل: “أنا أستعد جيدًا”، “سأبذل جهدي وأقوم بواجبي”.
• لا تكن قاسيًا على نفسك؛ التقييم لا يحدد قيمتك كإنسان.
• مارس “الحديث الإيجابي مع الذات” لتحفيز نفسك بدلًا من تحطيمها.

قد يهمك: أفضل الطرق للتخلص من التقلبات المزاجية بعد سن اليأس

خلاصة

قلق الامتحانات أمر طبيعي، لكنه يصبح مشكلة عندما يمنعك من الأداء الجيد أو يؤثر على صحتك النفسية. من خلال الاستعداد المبكر، تنظيم الوقت، والحفاظ على توازن صحي بين الدراسة والراحة، يمكنك التغلب على هذا النوع من القلق وتحقيق أداء أفضل.

وتذكّر دائمًا: الثقة بالنفس لا تأتي من النجاح فقط، بل من الإصرار على المحاولة مهما كانت الظروف.

المراجع:

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/test-anxiety/faq-20058195

https://www.verywellmind.com/what-is-test-anxiety-2795368

الفشل والإحباط هما جزء لا يتجزأ من التجربة الإنسانية. قد يشعر الإنسان أحيانًا وكأنه عاجز عن التقدم، أو أن جهوده لا تؤتي ثمارها، مما يؤدي إلى حالة من الإحباط تفقده الحافز والرغبة في الاستمرار. لكن الواقع أن الفشل ليس النهاية، بل يمكن أن يكون بداية جديدة إذا استُخدم كدافع للتطور والنمو.

في هذا المقال، سنستعرض 5 طرق فعّالة للتغلب على الفشل والإحباط، وتحويل المشاعر السلبية إلى طاقة إيجابية تدفعك نحو النجاح.

تقبّل الفشل كجزء طبيعي من الحياة

أول خطوة نحو تجاوز الفشل هي الاعتراف به وتقبّله. الجميع يفشل، حتى أنجح الأشخاص في العالم مرّوا بلحظات من الإخفاق، لكنهم لم يتوقفوا عندها. من المهم أن تدرك أن الفشل لا يعني أنك شخص غير كفء، بل يعني فقط أن هناك شيئًا لم ينجح كما توقعت.

• بدلاً من محاربة الشعور بالإحباط، اسمح لنفسك بالشعور به لفترة قصيرة.
• فكّر في ما حدث بهدوء، وحدّد الأخطاء دون جلد للذات.
• تعلّم من التجربة وخذ منها درسًا للمستقبل.
  

غيّر طريقة تفكيرك نحو الفشل

أفكارنا تلعب دورًا كبيرًا في طريقة تعاملنا مع الحياة. إذا كنت ترى الفشل كعار أو نهاية، فستتأثر حالتك النفسية سلبًا. لكن إذا نظرت إليه كفرصة للتعلم، فستتحول إلى شخص أقوى وأكثر مرونة.

• استخدم “الفشل” كمعلم، وابحث عما يمكن أن تتعلمه منه.
• مارس الحديث الإيجابي مع الذات: قل لنفسك “أنا أتعلم وأتطور” بدلًا من “أنا فاشل”.
  
• تذكّر أن النجاح لا يعني عدم الفشل، بل الاستمرار رغم الفشل.
  

ضع خطة جديدة وواقعية

بعد أن تستوعب ما حدث، حان وقت إعادة التقييم. كثير من الناس يقعون في نفس الأخطاء لأنهم لا يغيرون خططهم أو يصرّون على نفس النهج.

• حدد الأهداف بشكل واضح.
• قسّم هدفك الكبير إلى خطوات صغيرة.
• تأكد من أن خطتك مرنة ويمكن تعديلها حسب الحاجة.
• لا تتردد في طلب المساعدة أو الاستفادة من خبرات الآخرين.
  

التخطيط الواقعي يعطيك شعورًا بالتحكم، ويقلل من احتمالية الإحباط في المستقبل.

أحِط نفسك بأشخاص إيجابيين

البيئة المحيطة بك تؤثر كثيرًا على حالتك النفسية. إذا كنت تقضي وقتك مع أشخاص سلبيين، فإن الإحباط سيتضاعف. لكن إن كنت محاطًا بأشخاص يدعمونك ويشجعونك، فستجد أن استعادة حماسك أسهل بكثير.

• شارك مشاعرك مع أصدقاء تثق بهم.
• استمع لنصائح من مرّوا بتجارب مماثلة.
• تجنّب المقارنات التي تخلق شعورًا بالفشل.
  

الدعم الاجتماعي هو أحد أقوى الأدوات النفسية للتعافي من الفشل.

اعتنِ بنفسك نفسيًا وجسديًا

الفشل قد يُرهقك ذهنيًا، لكن تجاهل صحتك الجسدية والنفسية يزيد الأمور سوءًا. خصّص وقتًا للعناية بنفسك، فذلك يعزز طاقتك الإيجابية وقدرتك على التفكير السليم.

• احصل على قسط كافٍ من النوم.
• مارس الرياضة بانتظام ولو بشكل بسيط.
• جرّب تمارين الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل.
• خصص وقتًا لفعل ما تحب: القراءة، المشي، وغيره

التوازن بين الجسم والعقل يُعد مفتاحًا أساسيًا لاستعادة الثقة والتغلب على الإحباط.

قد يهمك: ماذا تعرف عن الشخصية الحدية

الخلاصة

الفشل ليس نهاية الطريق، بل خطوة ضمن رحلة التعلم والتطور. بالإرادة والإصرار، يمكنك تحويل الفشل إلى نقطة انطلاق جديدة. لا تسمح للإحباط أن يسيطر على حياتك، بل استخدمه كفرصة لإعادة البناء والنمو. وتذكّر دائمًا: النجاح الحقيقي لا يُقاس بعدد مرات الفوز، بل بعدد المرات التي ننهض فيها بعد السقوط.

المراجع:

https://www.verywellmind.com/healthy-ways-to-cope-with-failure-4163968

https://www.webmd.com/mental-health/signs-frustration

الخوف من النوم أو ما يُعرف طبيّا بـ”هيبنوفوبيا، هو اضطراب نفسي يتمثل في الشعور بالقلق أو الذعر عند اقتراب وقت النوم أو مجرد التفكير في النوم. قد يعاني المصابون من أفكار متكررة ومزعجة، مثل الخوف من فقدان السيطرة، أو القلق من عدم الاستيقاظ مرة أخرى، أو رؤية كوابيس مزعجة.

هذا النوع من الرهاب يؤثر بشكل كبير على جودة الحياة، ويؤدي إلى الإرهاق، انخفاض التركيز، وتدهور الصحة النفسية والجسدية. في هذا المقال، سنتناول الأسباب الشائعة لهذا الاضطراب، ونقدّم طرقًا فعالة للمساعدة على التخلص منه.

ما هو الخوف من النوم؟

الخوف من النوم هو حالة نفسية تصيب بعض الأفراد وتجعلهم يشعرون بالخوف أو القلق المفرط من النوم. قد يظهر هذا الخوف على شكل:

• تأجيل النوم بشكل متكرر
• صعوبة في الاسترخاء رغم التعب
• شعور بالخطر عند محاولة النوم
• تسارع ضربات القلب أو نوبات هلع قبل النوم
  
• تجنب النوم في أماكن أو أوضاع معينة
  

في الحالات الشديدة، يمكن أن يؤدي الخوف من النوم إلى أرق مزمن أو اضطرابات في المزاج مثل الاكتئاب والقلق العام.

أسباب الخوف من النوم

هناك عدة عوامل يمكن أن تُسبب أو تُساهم في تطوّر رهاب النوم، ومن أهمها:

1. تجارب سلبية سابقة

الأشخاص الذين مرّوا بتجارب مؤلمة مرتبطة بالنوم، مثل الكوابيس المتكررة أو نوبات هلع ليلية، قد يربطون النوم بالخطر.

2. الخوف من فقدان السيطرة

بعض الأفراد يعانون من القلق المتعلق بفقدان التحكم في النفس أو المحيط أثناء النوم، مما يدفعهم إلى مقاومة الدخول في حالة النوم.

3. الكوابيس واضطرابات النوم

الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مثل شلل النوم أو السير أثناء النوم، أو الذين يرون كوابيس مزعجة، قد يطورون خوفًا من النوم لتجنب هذه التجارب المؤلمة.

4. اضطرابات نفسية أخرى

في كثير من الحالات، يكون الخوف من النـوم مرتبطًا باضطرابات أخرى مثل:

• القلق العام
• اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)
• الاكتئاب

أعراض الخوف من النوم

من المهم التعرّف على الأعراض المرتبطة بهذه الحالة، والتي قد تشمل:

• قلق شديد أو نوبات هلع عند التفكير في النوم
• تسارع ضربات القلب أو تعرّق قبل النوم
• أرق مستمر أو الاستيقاظ المتكرر ليلاً
• تجنّب الذهاب إلى الفراش رغم الشعور بالتعب
• تغيرات في المزاج بسبب قلة النوم مثل العصبية أو الحزن

طرق التخلص من الخوف من النوم

التعامل مع الخوف من النوم يتطلب مزيجًا من العلاج النفسي وتغيير نمط الحياة. فيما يلي أهم الأساليب المجربة:

1. العلاج المعرفي السلوكي (CBT)

هذا النوع من العلاج يُعتبر من أنجح الطرق في علاج الرهاب. يساعد المصاب على:

• فهم الأفكار السلبية المرتبطة بالنوم
• تحدّي هذه الأفكار واستبدالها بأفكار واقعية وإيجابية
• بناء عادات نوم صحية
  

2. العلاج بالتعرض التدريجي

يقوم على تعريض الشخص لمواقف مرتبطة بالنوم تدريجيًا وبطريقة منظمة حتى يقلّ الخوف تدريجيًا. يمكن أن يبدأ بتهدئة الفراش، ثم الاستلقاء فيه دون النوم، ثم محاولة النوم لفترات قصيرة، وهكذا.

3. الاسترخاء وتمارين التأمل

• تمارين التنفس العميق
• التأمل قبل النوم
  

كل هذه الوسائل تساهم في تهدئة الجهاز العصبي وتقليل القلق المرتبط بالنوم.

4. الروتين الليلي المنتظم

بناء روتين نوم منتظم يُرسل إشارات للجسم بأن وقت الراحة قد حان. يشمل هذا:

• النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا
• تجنب الشاشات الإلكترونية قبل النوم
• استخدام الإضاءة الخافتة مساءً

5. الحد من المنبهات

تجنّب الكافيين، والنيكوتين، والسكريات العالية قبل النوم، لأنها قد تزيد من نشاط الدماغ وصعوبة الاسترخاء.

متى ينبغي مراجعة الطبيب؟

إذا استمر الخوف من النوم لأكثر من عدة أسابيع، وبدأ يؤثر على الحياة اليومية، كالعمل أو العلاقات أو الصحة العامة، فذلك مؤشر مهم يستدعي استشارة طبيب نفسي.

قد يهمك: عسر المزاج: هل يرتبط بالاكتئاب؟

المراجع:

1. Somniphobia (Fear of sleep). (2025, May 19). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22645-somniphobia
2. Mph, Z. S. (2023, October 13). What to know about somniphobia. https://www.medicalnewstoday.com/articles/somniphobia

رهاب النساء أو ما يُعرف أحيانًا بـ”جينوفوبيا” أو “الخوف من النساء” – هو حالة نفسية قد يواجهها بعض الرجال، وتؤثر سلبًا على قدرتهم في التفاعل مع الجنس الآخر بشكل طبيعي. قد يشعر المصاب بالتوتر، الارتباك، أو حتى الذعر عند الحديث مع النساء، سواء في المواقف الاجتماعية العامة أو الخاصة. في هذا المقال، سنعرض خطوات عملية للتعامل مع هذا الرهاب والتغلب عليه تدريجيًا.

ما هو رهاب النساء؟ ولماذا يحدث؟

رهاب النساء ليس مجرد خجل أو تحفظ، بل هو خوف مفرط وغير عقلاني من التفاعل مع النساء. قد يُظهر الشخص أعراضًا مثل التعرّق، تسارع ضربات القلب، أو الرغبة في الهروب من الموقف، عند التواصل مع امرأة. وتعود هذه الحالة لأسباب متنوعة، منها:

• تجارب سابقة سلبية: مثل التنمّر من قبل فتيات في مرحلة الطفولة أو التعرض للإهانة أو الرفض من النساء.
• نقص الثقة بالنفس: شعور الرجل بعدم الكفاءة أو الخوف من الحكم عليه من قبل النساء.
• التصورات السلبية عن النساء: التي قد تتكون من الإعلام، الثقافة، أو القصص الشخصية.
  

إدراك المشكلة هو أول خطوة

من المهم أن تعترف بوجود رهاب تجاه النساء، دون خجل أو إنكار. الاعتراف بالمشكلة لا يعني الضعف، بل هو أول خطوة نحو التغيير. جرّب أن تراقب مشاعرك وسلوكك في المواقف الاجتماعية، واسأل نفسك:

• هل أشعر بالارتباك المفرط عند الحديث مع النساء؟
  
• هل أتجنّب اللقاءات أو التجمعات التي تتواجد فيها نساء؟
  
• هل أحكم على نفسي بشكل سلبي عند التفاعل معهن؟
  

الإجابة بـ”نعم” على هذه الأسئلة تُعد مؤشراً واضحاً على وجود مشكلة تحتاج للتعامل معها.

العمل على تعزيز الثقة بالنفس

الثقة بالنفس عنصر أساسي في التعامل مع أي نوع من أنواع الرهاب الاجتماعي. وإليك بعض الطرق لبنائها:

• طوّر مهاراتك الشخصية: تعلّم مهارات التواصل، وتدرّب على المحادثة العامة.
• مارس الرياضة: فهي تعزز من كيمياء الدماغ الإيجابية وتشعرك بالقوة الداخلية.
• تقبل ذاتك: لا تُقارن نفسك بالآخرين، وركّز على نقاط قوتك وإنجازاتك، مهما كانت بسيطة.
• حسّن مظهرك: الاهتمام بالمظهر يعطي شعورًا بالراحة والثقة عند التفاعل مع الآخرين.

التثقيف الذاتي

الاطلاع على كتب ومقالات تتناول دور المرأة في مختلف مجالات الحياة، وفهم الاختلافات الطبيعية بين الجنسين، يمكن أن يسهم في إزالة مشاعر الغموض أو التوتر المرتبطة بالتعامل مع النساء، مما يساعد على تقليل الخوف تدريجيًا.

التعرض التدريجي للمواقف الاجتماعية

العلاج بالتعرض هو أحد أنجح الأساليب في علاج الرهاب. يعتمد هذا الأسلوب على مواجهة مصدر الخوف بشكل تدريجي وممنهج حتى يقل تأثيره. إليك كيفية تطبيق ذلك:

1. ابدأ بالتعرض غير المباشر: مثل مشاهدة فيديوهات لمقابلات أو نقاشات بين رجال ونساء، أو الاستماع إلى بودكاستات تتناول العلاقات الاجتماعية.
2. جرّب محادثات قصيرة في الواقع: ابدأ بسؤال بسيط في مكان عام، مثل طلب الاتجاهات أو الاستفسار في متجر.
3. استمر بالتدرّج: زد من مدة وجودك في مواقف اجتماعية مختلطة، ولاحظ تطور استجابتك مع الوقت.

تجنب المثالية الزائدة

من أكثر الأخطاء الشائعة لدى المصابين برهاب النساء أنهم يتوقعون أن يكونوا مثاليين عند الحديث مع امرأة. تذكر:

• لا أحد يتوقع منك أن تكون بارعًا أو فصيحًا طوال الوقت.
• التوتر طبيعي في البدايات.
• النساء أيضًا يشعرن بالقلق أو التوتر في المواقف الجديدة.
  

كلما قبلت بكونك إنسانًا طبيعيًا، كلما زادت قدرتك على التفاعل براحة وصدق.

كن صبورًا مع نفسك

التغلب على الرهاب لا يحدث بين ليلة وضحاها. الأمر يتطلب وقتًا، وممارسة، وربما بعض التراجع أحيانًا. المهم أن تستمر، وأن تحتفل بالتقدم، حتى لو كان بسيطًا.

اطلب المساعدة النفسية عند الحاجة

إذا شعرت أن المشكلة تؤثر على حياتك اليومية، عملك، أو قدرتك على بناء علاقات عاطفية، فقد يكون من المفيد استشارة أخصائي نفسي. المعالج يمكن أن يساعدك عبر:

• جلسات علاج سلوكي معرفي (CBT).
• تحليل الجذور العاطفية للرهاب.
• بناء خطة علاج فردية تناسب حالتك الشخصية.

في الحالات التي تكون فيها الأعراض شديدة، قد يلجأ الطبيب إلى وصف أدوية مخصصة مثل مضادات القلق أو مضادات الاكتئاب، بهدف تخفيف الأعراض خلال فترة العلاج النفسي.

قد يهمك: كيف اتخلص من اكتئاب ما بعد الاجازة

المراجع:

1. Geng, C. (2023b, September 25). What to know about gynophobia. https://www.medicalnewstoday.com/articles/gynophobia#outlook
2. Cirino, E. (2018, September 18). Gynophobia: What you should know. Healthline. https://www.healthline.com/health/mental-health/gynophobia

فقدان الوظيفة يمكن أن يكون أحد أصعب التحديات التي يواجهها الإنسان في حياته المهنية والشخصية. فبجانب المشاكل المالية، قد يؤدي هذا الحدث إلى صدمة نفسية تتمثل في مشاعر الحزن، والإحباط، والقلق، وفقدان الثقة بالنفس، بل وقد يتطور الأمر إلى ما يعرف بـ “اكتئاب فقدان الوظيفة”. ولكن رغم صعوبة هذه المرحلة، فهي ليست نهاية الطريق، بل قد تكون بداية جديدة وفرصة للتغيير والنمو.

في هذا المقال، سنتحدث عن خطوات عملية ونفسية للتعامل مع اكتئاب فقدان الوظيفة والتغلب عليه.

تقبل المشاعر ولا تنكرها

من الطبيعي أن تشعر بالحزن، أو الغضب، أو حتى الخوف بعد فقدانك لوظيفتك. هذه المشاعر لا تدل على ضعفك، بل هي رد فعل إنساني طبيعي. لا تحاول إنكارها أو كبتها، بل اسمح لنفسك بعيشها والتعبير عنها بطريقة صحية، مثل الكتابة أو التحدث مع صديق مقرّب أو معالج نفسي. تقبلك لهذه المشاعر هو الخطوة الأولى نحو التعافي.

فصل هويتك الشخصية عن وظيفتك

كثير من الناس يربطون قيمتهم الذاتية بوظائفهم، وعند فقدانها يشعرون وكأنهم فقدوا جزءًا من أنفسهم. لكن الحقيقة أن وظيفتك لا تعرّفك بالكامل. أنت أكثر من مجرد عمل: أنت إنسان له قيم، وطاقات، ومواهب، وعلاقات. تذكّر أنك لا تزال تملك الكثير لتقدّمه للحياة، حتى وإن لم تكن موظفًا حاليًا.

حافظ على روتين يومي منتظم

الفوضى في الوقت بعد فقدان العمل قد تؤدي إلى الشعور بالفراغ والتشويش. لذلك من المهم أن تضع لنفسك جدولًا يوميًا يتضمن الاستيقاظ في وقت محدد، ممارسة الرياضة، تناول وجبات صحية، والبحث عن فرص جديدة. وجود روتين يساعدك على الشعور بالتحكم ويخفف من وطأة الاكتئاب.

مارس الرياضة والنشاط البدني

النشاط البدني، حتى ولو كان بسيطًا مثل المشي نصف ساعة يوميًا، يساعد في إفراز هرمونات السعادة مثل الإندورفين، والتي تقلل من الشعور بالاكتئاب والتوتر. كما أن ممارسة الرياضة تحسّن جودة النوم وتزيد من الطاقة الذهنية والجسدية، مما يعزز من قدرتك على التعامل مع الضغوط.

استثمر في تطوير نفسك

قد تكون هذه فرصة ذهبية لتطوير مهاراتك، أو تعلم مهارات جديدة تفتح لك أبوابًا في مجالات لم تكن تتخيلها من قبل. هناك الكثير من المنصات التعليمية المجانية والمدفوعة التي تقدم دورات في مجالات متعددة، مثل البرمجة، التسويق، التصميم، واللغات. كل مهارة جديدة تكتسبها تزيد من فرصك في سوق العمل وتعزز ثقتك بنفسك.

ابقَ متصلاً بالناس

العزلة الاجتماعية تزيد من حدة الاكتئاب. حاول أن تبقى على تواصل مع العائلة والأصدقاء، وشاركهم بما تمرّ به. ولا تخجل من طلب المساعدة النفسية إذا شعرت بأن الأمور تزداد سوءًا. كما يمكنك الانضمام إلى مجموعات دعم أو مجتمعات مهنية تساعدك في تبادل الفرص والخبرات.

أعد تقييم أهدافك المهنية

فقدان الوظيفة قد يكون فرصة لإعادة التفكير في مسارك المهني. اسأل نفسك: هل كنت راضيًا عن وظيفتك السابقة؟ هل هناك مجال تحب أن تجرّب العمل فيه؟ هل تفكر في إطلاق مشروع خاص؟ هذه الأسئلة قد تساعدك على إعادة توجيه حياتك المهنية بشكل أكثر اتزانًا ورضا.

تحلَّ بالإيمان والأمل

من المهم أن تؤمن بأن هذه المرحلة، مهما كانت صعبة، ستمر. الحياة مليئة بالتقلبات، وفقدان الوظيفة لا يعني نهاية المطاف. ربما تكون هذه بداية جديدة لمسيرة أفضل. كثير من الناجحين في الحياة مرّوا بفترات صعبة، وكان فقدان الوظيفة نقطة تحوّل فتحت أمامهم أبوابًا لم يكونوا ليدخلوها لولا تلك اللحظة.

قد يهمك: هل هوس السرقة يعتبر مرض نفسي؟

References:

1. Smith, M., MA. (2025, January 6). Job loss and unemployment stress – HelpGuide.org. HelpGuide.org. https://www.helpguide.org/mental-health/stress/job-loss-and-unemployment-stress

7 ways to mentally bounce back after losing your job – Headspace. (n.d.). Headspace. https://www.headspace.com/articles/bounce-back-after-losing-job

الشك غريزة طبيعية يمتلكها الإنسان لحمايته من الخطر والخداع، كما تساعده على التمييز بين الصواب والخطأ، والحقيقة والباطل. ولكن حين يتحول الشك من مجرد أداة إلى نمط تفكير دائم وغير منطقي، يصبح ما يُعرف بـ”الشك المرضي”، وهو حالة نفسية معقدة تؤثر على علاقات الإنسان ومزاجه، وتؤدي إلى تدهور نوعية حياته.

تعريف الشك المرضي

الشك المرضي هو اضطراب نفسي يتسم بانعدام الثقة المفرطة بالآخرين دون وجود أدلة كافية تبرر ذلك. يكون الشخص المصاب بهذا النوع من الشك دائم الارتياب، يفسر تصرفات الآخرين بشكل سلبي، ويعتقد أنهم ينوون إيذاءه أو خيانته حتى وإن لم يظهر أي دليل على ذلك. وغالبًا ما يكون هذا الاضطراب مرتبطًا بما يُعرف بـ”اضطراب الشخصية الزورانية” (Paranoid Personality Disorder).

مظاهر الشك المرضي

الشك المرضي يمكن أن يتجلى في مظاهر متعددة تؤثر على مختلف جوانب حياة الشخص. من أبرز هذه المظاهر:

• الغيرة المرضية: حيث يعتقد الشخص أن شريك حياته يخونه باستمرار، رغم عدم وجود أي دلائل، ويبدأ في التجسس عليه، ومراقبة تصرفاته، وطرح الأسئلة المتكررة.
  
• انعدام الثقة: لا يثق الشخص بأحد، سواء في الأسرة أو بين الأصدقاء أو في مكان العمل، ويفسر كل تصرف على أنه محاولة للإساءة إليه أو التآمر ضده.
  
• المبالغة في التحليل: يقوم الشخص بتحليل كل كلمة أو نظرة أو تصرف بطريقة سلبية، وكأن الآخرين يخفون نوايا سيئة تجاهه.
  
• الانطواء والعزلة: بسبب عدم ثقته بالناس، يفضل الشخص المصاب بالشك المرضي الابتعاد عن الآخرين، وقد يشعر بالاضطهاد أو التآمر ضده.
  
• العدوانية والتوتر: في كثير من الأحيان، يتصرف الشخص بعصبية وعدوانية تجاه الآخرين، خاصة إذا شعر أنهم يشكون في نواياه أو لا يصدقونه.
  

أسباب الشك المرضي

تتنوع أسباب الإصابة بالشك المرضي بين عوامل نفسية وبيئية وبيولوجية. من بين أبرز هذه الأسباب:

• الخبرات السابقة: مثل التعرض للخيانة أو الخداع في الماضي، سواء في الطفولة أو في العلاقات العاطفية أو العملية.
• البيئة الأسرية: النشأة في بيئة تسودها الشكوك، أو مع والدين يعانيان من نفس المشكلة.
• العوامل الوراثية: تشير بعض الدراسات إلى وجود عوامل جينية قد تلعب دورًا في الإصابة بالاضطرابات الزورانية.
• الضغوط النفسية: مثل الفشل، أو فقدان الثقة بالنفس، أو التعرض لضغوط مستمرة تؤدي إلى فقدان التوازن النفسي.
  

تأثير الشك المرضي على الحياة اليومية

الشك المرضي يؤثر بشكل كبير على علاقات الشخص الاجتماعية، خصوصًا العاطفية والمهنية. فالعلاقات الزوجية، على سبيل المثال، قد تنهار بسبب الغيرة المفرطة وانعدام الثقة. كذلك، قد يُنظر إلى الشخص في بيئة العمل على أنه شخص سلبي أو يصعب التعامل معه. كما أن الشك المرضي يؤثر سلبًا على الصحة النفسية، ويزيد من القلق والتوتر، وقد يؤدي في بعض الحالات إلى الاكتئاب والعزلة

علاج الشك المرضي

يمثل علاج الشك المرضي تحديًا كبيرًا، نظرًا لأن المصابين به غالبًا لا يدركون أن لديهم مشكلة، بل يرون أن الخلل في سلوك الآخرين. هذا النمط من التفكير يجعل من الصعب عليهم التفاعل الإيجابي مع العلاج أو الالتزام به.

طرق العلاج تتضمن:

العلاج النفسي

العلاج النفسي يُعد الركيزة الأساسية في التعامل مع الشك المرضي، إذ يهدف إلى مساعدة المريض على فهم أفكاره غير المنطقية والتعامل معها. من خلال جلسات منتظمة، يتعلم الفرد مهارات لتعزيز الثقة بالنفس، وتحسين قدرته على التواصل، وبناء علاقات اجتماعية مستقرة. يُعتبر العلاج المعرفي السلوكي (CBT) من أكثر الأساليب فعالية، حيث يركّز على تعديل أنماط التفكير المشوّهة التي تغذي الشك المزمن.

العلاج الدوائي

في الحالات الشديدة أو عندما يكون الشك مصحوبًا باضطرابات نفسية أخرى مثل الاكتئاب أو القلق، يمكن اللجوء إلى الأدوية. قد يوصي الطبيب بمضادات الاكتئاب، أو مضادات الذهان، أو المهدئات، بحسب الحالة. لكن يُشدد دائمًا على أن تكون الأدوية مكمّلة للعلاج النفسي، لا بديلاً عنه.

قد يهمك: صفات الشخصية التجنبية

المراجع:

1. Rowe, S. (2021, September 14). How Can OCD Make you Doubt your Reality? Psych Central. https://psychcentral.com/ocd/obsessive-compulsive-disorder-and-uncertainty#:~:text=One%20of%20the%20most%20commonly,and%20response%20prevention%20(ERP).

Lpc, S. Q. (2024, October 15). Dealing with Doubt. NOCD. https://www.treatmyocd.com/blog/dealing-with-doubt

يُعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أحد أشهر أنواع العلاج النفسي وأكثرها فاعلية، ويعتمد على الدمج بين الأساليب المعرفية (التي تركز على طريقة التفكير) والأساليب السلوكية (التي تركز على الأفعال والسلوكيات). ويهدف هذا العلاج إلى مساعدة الأفراد على التعرف إلى الأفكار السلبية أو غير المنطقية وتغييرها، ومن ثم تحسين المشاعر والسلوكيات الناتجة عنها.

وقد تم تطويره استنادًا إلى مبدأ أن الأفكار، والمشاعر، والسلوكيات مترابطة مع بعضها البعض، وأن تعديل أحد هذه العناصر يمكن أن يؤثر على العنصرين الآخرين بشكل إيجابي.

لماذا يُستخدم العلاج المعرفي السلوكي؟

يُعتبر العلاج المعرفي السلوكي من الأساليب الفعّالة لعلاج مجموعة واسعة من المشكلات النفسية. يُفضل هذا النوع من العلاج بسبب قدرته على مساعدتك بسرعة في تحديد التحديات التي تواجهها والتكيف معها بشكل عملي. مقارنةً ببعض أنواع العلاجات الأخرى، غالبًا ما يتطلب العلاج عددًا أقل من الجلسات، كما أنه يُقدّم بطريقة منظمة وواضحة.

يُعد العلاج المعرفي السلوكي أداة فعالة للتعامل مع العديد من التحديات العاطفية والنفسية. على سبيل المثال، يمكن أن يساعد في:

• السيطرة على أعراض الاضطرابات النفسية
• الوقاية من عودة أعراض الاضطرابات النفسية
• علاج الحالات النفسية عندما لا تكون الأدوية الخيار الأنسب
• تعلم تقنيات التكيف مع الضغوط الحياتية
• تطوير أساليب للتحكم في العواطف
• حل المشكلات في العلاقات وتعزيز مهارات التواصل
• التعامل مع الحزن أو الخسارة العاطفية
• التغلب على الصدمات النفسية الناتجة عن الإساءة أو العنف
• التكيف مع الأمراض المزمنة أو الطبية
• السيطرة على الأعراض البدنية الحادة المرتبطة بالضغط النفسي
  

استخدامات العلاج السلوكي المعرفي

يُستخدم العلاج المعرفي السلوكي على نطاق واسع نظرًا لفعاليته المثبتة في معالجة مجموعة متنوعة من الصعوبات الانفعالية والسلوكية. تشير الأبحاث إلى أن هذا النوع من العلاج يعد فعالًا جدًا في علاج العديد من المشكلات الشائعة، بما في ذلك:

• الاكتئاب والقلق ونوبات الهلع
• الاضطراب ثنائي القطب
• أنواع الرهاب المختلفة
• إدارة الغضب
• اضطرابات الأكل
• اضطراب الوسواس القهري (OCD)
• اضطراب كرب ما بعد الصدمة (PTSD)
• فرط استخدام العقاقير والكحوليات
• مشكلات العلاقات الشخصية
• ضعف الثقة بالنفس
• السلوكيات التكرارية المتمثلة في أذية الجسد مثل شد الشعر وخدش الجلد (BFRBs)

كيف يعمل العلاج المعرفي السلوكي؟

تتضمن خطوات العلاج السلوكي المعرفي ما يلي:

• الجلسة الأولى: يبدأ العلاج بجلسة تمهيدية مع المعالج، حيث يتم تحديد التحديات التي يواجهها المريض، مثل أفكاره، مشاعره البدنية، وسلوكياته.
• تحليل الأفكار والسلوكيات: يعمل المعالج مع المريض لتحليل هذه المجالات، لاكتشاف إذا كانت الأفكار غير واقعية أو غير مفيدة، وتحديد طريقة فعّالة لتغييرها.
• وضع الخطة العلاجية: بعد تحليل الحالة، يتم وضع خطة علاجية مفصلة، حيث يطلب المعالج من المريض التمرين على التغييرات في حياته اليومية.
• متابعة التقدم: في الجلسات التالية، يقوم المعالج بمتابعة تطور المريض والتزامه بالخطة العلاجية.
• الجلسة النهائية: تدريب الأفراد على تطبيق المهارات التي اكتسبوها خلال الجلسات في حياتهم اليومية، مما يساعد على إدارة المشكلات ومنع تأثيرها السلبي على حياتهم بعد العلاج.

عادة ما يستغرق العلاج بين 6 إلى 20 جلسة، حيث تتراوح مدة كل جلسة بين 45 إلى 60 دقيقة. يختلف عدد الجلسات بناءً على الحالة الخاصة بكل مريض.

قد يهمك: الفصام

المراجع:

1. Cognitive behavioral therapy – Mayo Clinic. (n.d.). https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/cognitive-behavioral-therapy/about/pac-20384610

Website, N. (2025b, April 15). Cognitive behavioural therapy (CBT). nhs.uk. https://www.nhs.uk/mental-health/talking-therapies-medicine-treatments/talking-therapies-and-counselling/cognitive-behavioural-therapy-cbt/#:~:text=Cognitive%20behavioural%20therapy%20(CBT)%20is,mental%20and%20physical%20health%20problems.

يُعد اضطراب الشخصية التجنبية، أو ما يُعرف أيضًا باضطراب الشخصية الاجتنابية (بالإنجليزية: Avoidant Personality Disorder)، أحد الاضطرابات النفسية التي تتميز بالخجل الشديد والانطواء، إلى جانب الميل لتجنب العلاقات الاجتماعية نتيجة الخوف العميق من الرفض أو النقد، والشعور المستمر بالنقص وضعف الكفاءة الذاتية.

الأشخاص الذين يعانون من هذا الاضطراب غالبًا ما تكون لديهم حساسية مفرطة تجاه تقييم الآخرين، ويشعرون بالقلق حيال تقبلهم اجتماعيًا. هذا الأمر قد ينعكس سلبًا على حياتهم اليومية، فيُفضّلون العزلة وقد يرفضون فرصًا مهمة، مثل حضور مقابلات العمل أو الانخراط في أنشطة جماعية أو مهنية، خوفًا من الإحراج أو الانتقاد.

في هذا المقال يستعرض الدكتور أحمد دبور أبرز صفات الشخصية التجنبية، وأسبابها المحتملة، وتأثيرها على الحياة اليومية، بالإضافة إلى طرق التعامل معها.

الخوف المفرط من الرفض

واحدة من السمات الأكثر وضوحًا في الشخصية التجنبية هي الخوف الشديد من الرفض أو الانتقاد. فالشخص الذي يعاني من هذه السمة يتجنب المواقف الاجتماعية أو المهنية التي قد تعرضه لأي نوع من النقد، حتى لو كان نقدًا بنّاءً.

هذا الخوف لا يكون مؤقتًا أو ناتجًا عن موقف معين، بل هو شعور دائم يصاحب الفرد في مختلف مراحل حياته. وقد يؤدي ذلك إلى تجنب الفرص التي يمكن أن تؤدي إلى النجاح خوفًا من الفشل أو الرفض.

اقرأ أيضَا: كيف أعرف أني أحتاج طبيب نفسي؟

الحساسية المفرطة تجاه النقد

يميل الشخص ذو الشخصية التجنبية إلى تفسير أبسط التعليقات على أنها هجوم شخصي. فهو يتأثر بشدة بأي ملاحظة، حتى لو لم تكن موجهة له بطريقة سلبية. هذا النوع من الحساسية يجعل التواصل مع الآخرين أمرًا مرهقًا، ويزيد من عزلته الاجتماعية. كما قد يشعر بالذنب أو الخجل لفترة طويلة بعد أي موقف يعتقد أنه أخطأ فيه، حتى وإن كان الموقف بسيطًا أو غير مهم.

قلة الثقة بالنفس

تعاني الشخصية التجنبية من انخفاض كبير في تقدير الذات، فصاحب هذه الشخصية غالبًا ما يرى نفسه غير جدير بالمحبة أو غير كفء. وقد يشعر أن الآخرين لا يرغبون في قربه أو أنه غير مرحب به. هذه النظرة السلبية تجاه الذات تُعد من الأسباب الرئيسية وراء التجنب المستمر للعلاقات الاجتماعية، خاصة تلك التي تتطلب تفاعلًا أو مشاركة شخصية.

الانعزال الاجتماعي

يفضل أصحاب الشخصية التجنبية الوحدة والعزلة، ليس لأنهم لا يحبون الآخرين، بل لأنهم يخافون من التفاعل معهم. فهم يتجنبون حضور المناسبات الاجتماعية أو تكوين صداقات جديدة، ويكتفون بعدد محدود جدًا من العلاقات، وغالبًا ما تكون هذه العلاقات مع أشخاص مقربين للغاية ويشعرون معهم بالأمان. هذا الانعزال يمكن أن يؤدي مع الوقت إلى شعور عميق بالوحدة والاكتئاب.

التردد في خوض تجارب جديدة

من صفات الشخصية التجنبية التردد والخوف من تجربة أي شيء جديد. فهم يتجنبون الوظائف أو النشاطات التي تتطلب تواصلًا مباشرًا مع الآخرين، أو تلك التي تستلزم مجهودًا نفسيًا، كاتخاذ قرارات حاسمة أو التعامل مع الغرباء. هذا الخوف يحدّ من قدرتهم على التطور الشخصي أو المهني، ويجعلهم في دائرة مغلقة يصعب الخروج منها.

الشعور بالقلق خلال التفاعل مع الآخرين

يميل الأفراد المصابون باضطراب الشخصية التجنبية إلى الشعور بقلق كبير في المواقف الاجتماعية أو المهنية. فهم عادةً ما يتفادون المشاركة في النقاشات أو بدء الحديث مع أشخاص لا يعرفونهم، ويفضلون البقاء في الظل بدلاً من لفت الانتباه إليهم، نتيجة شعور دائم بعدم الراحة أو الحرج عند التواجد في دائرة الضوء.

الرغبة في العلاقات مقابل الخوف منها

ما يميز الشخصية التجنبية عن غيرها من الشخصيات الانطوائية هو التناقض الداخلي. فالشخص التجنبي يرغب بشدة في إقامة علاقات اجتماعية وشعور بالانتماء، لكنه في الوقت ذاته يخشى أن يكون مرفوضًا أو غير مقبول.

هذا التناقض يولّد معاناة نفسية كبيرة، حيث يجد نفسه دائمًا ممزقًا بين الرغبة في التواصل، والرغبة في حماية نفسه من الألم العاطفي.

أسباب تكون الشخصية التجنبية

لا توجد أسباب واحدة ومحددة لتكوّن هذه الشخصية، ولكن هناك مجموعة من العوامل النفسية والبيئية التي قد تلعب دورًا، ومنها:

• تجارب الطفولة السلبية: مثل التعرض للتنمر أو الإهمال.
• البيئة الأسرية القاسية: التي تعتمد على الانتقاد المستمر.
• عوامل وراثية وبيولوجية: تؤثر على كيمياء الدماغ وطريقة التفكير.
• الإصابة المبكرة بالقلق الاجتماعي: والذي قد يتطور مع الوقت إلى نمط شخصية تجنبية.

كيف يمكن التعامل مع الشخصية التجنبية؟

يُمكنك التخلص من الشخصية التجنبية من خلال اتباع الاستراتيجيات التالية:

واجه مخاوفك الاجتماعية تدريجيًا

لا تنتظر أن يزول القلق قبل أن تبدأ. جرّب موقفًا اجتماعيًا بسيطًا، مثل:

• طرح سؤال على زميل
• شارك برأيك في محادثة قصيرة

اكتب مخاوفك وقم بالرد عليها

مثلًا: “سيرفضونني لأنني ممل”، ثم قم بالرد بطريقة أكثر إيجابية مثل: ليس كل الناس يبحثون عن التسلية، البعض يقدّر الهدوء والصدق.

طوّر مهاراتك الاجتماعية بالتدريب لا بالتجنب

تعلم كيف تبدأ محادثة، كيف تستمع بفعالية، كيف تنهي اللقاء بلطافة، فهذه مهارات تُكتسب، وليست موهبة يولد بها الناس.

اعمل على تحسين صورتك الذاتية

قد ترى نفسك عادًة أقل من الآخرين. درّب نفسك على:

• التركيز على نقاط قوتك
• تذكير نفسك بإنجازاتك
• قبول فكرة أنك لا تحتاج أن تكون “مثاليًا” لتكون محبوبًا

اطلب الدعم النفسي من مختص

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو الأكثر فعالية في علاج الشخصية التجنبية، لأنه:

• يساعدك على فهم جذور المشكلة
• يعلّمك كيف تكسر التفكير السلبي
• يدرّبك على مواجهة المواقف الصعبة بشكل صحيح.

انخرط في أنشطة جماعية تحبها

مثل: التطوع، النوادي، أو حضور دورات متعددة، فـ الاندماج التدريجي يساعدك على بناء علاقات دون ضغط مباشر.

راقب تقدّمك وسجّل إنجازاتك

خصص دفترًا تكتب فيه المواقف التي خضتها، كيف شعرت، وماذا تعلمت. هذا يزيد وعيك بنفسك ويمنحك الدافع للاستمرار.

References:

1. Avoidant personality disorder. (2025b, January 24). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9761-avoidant-personality-disorder

Quilty, S. (2023, October 12). Avoidant personality disorder. WebMD. https://www.webmd.com/mental-health/avoidant-personality-disorders

عسر المزاج هو نوع خفيف من الاكتئاب ولكنه يمتد لفترة طويلة، حيث قد تستمر الأعراض عادة لمدة عامين أو أكثر، يُسمى أيضًا اضطراب الاكتئاب المستمر، وتجدر الإشارة إلى أنه قد يُصاب الأشخاص المصابون بهذه الحالة أيضًا بنوبات اكتئاب حاد أحيانًا.

يسبب هذا الاضطراب تأثيرًا سلبيًا على القدرة على العمل والتمتع بالحياة بشكل عام، فعندما يعاني الشخص من عسر المزاج، يفقد اهتمامه بالأنشطة اليومية المعتادة ويشعر باليأس، مما يؤدي إلى انخفاض إنتاجيته وتدني تقديره لذاته، كما يسيطر عليه شعور بالعجز والخوف المفرط من انتقاد الآخرين. فما هي الأعراض المصاحبة لعسر المزاج؟ وما هي أسبابه ومضاعفاته؟ وكيف يمكن تشخيصه وعلاجه؟

أسباب عسر المزاج

لا يوجد سبب واحد واضح لهذا النوع من الاكتئاب، ولكن يعتقد الأطباء أنه ناتج عن اختلالات كيميائية في الدماغ.

يمكن أن تساهم عدة عوامل في الإصابة بـ عسر المزاج، مثل العوامل البيئية والنفسية والبيولوجية والوراثية، كما يرتبط الإجهاد المستمر والصدمات النفسية بتفاقم هذه الحالة.

على الرغم من أن عسر المزاج قد ينجم عن عوامل وراثية، إلا أنه لم يتم بعد تحديد الجينات المرتبطة به بشكل قاطع.

ما هي أعراض عسر المزاج؟

كما ذكرنا سابقًا فإن عسر المزاج هو حالة أقل شدة ولكنها تدوم لفترة أطول مقارنة بالاكتئاب الحاد، وقد تختلف الأعراض من شخص لآخر، ولكن يمكن أن تشمل ما يلي:

• مزاج مستمر من الحزن أو القلق أو الشعور بـ “الفراغ”
• صعوبة في التركيز أو التفكير أو اتخاذ القرارات.
• انخفاض مستويات الطاقة والشعور بالتعب الدائم.
• الشعور بالعجز واليأس.
• تغيرات في الوزن أو الشهية، سواء بالإفراط في الطعام أو نقصه.
• اضطرابات في النوم، مثل الاستيقاظ في وقت مبكر جدًا أو صعوبة النوم، أو النوم أكثر من المعتاد.
• انخفاض تقدير الذات.

قد يهمك: ما هي إيجابيات وسلبيات التحدث مع النفس؟

طرق التشخيص

لتشخيص عسر المزاج، ينبغي أن يكون الشخص قد عانى من مزاج مكتئب لمدة عامين على الأقل (أو عام واحد للأطفال والمراهقين)، مع وجود اثنين على الأقل من الأعراض المذكورة أعلاه. يجب على الأشخاص الذين يعتقدون أنهم يعانون من هذه الحالة استشارة الطبيب للحصول على تشخيص دقيق.

كيف يتم علاج عسر المزاج؟

يشمل العلاج عادةً خيارًا واحدًا أو مزيجًا من العلاجات التالية:

الأدوية

 تتوفر مجموعة متنوعة من الأدوية لعلاج الاكتئاب، وعادةً ما تستغرق مضادات الاكتئاب من 4 إلى 6 أسابيع حتى تظهر نتائجها بالكامل.

من الضروري الاستمرار في تناول الأدوية حتى لو لم تلاحظ نتائج فورية، من المهم أيضًا مناقشة الأمر مع الطبيب المختص قبل التوقف عن تناول الأدوية. في بعض الحالات، قد يحتاج المرضى إلى تغيير الأدوية أو إضافة أدوية إضافية لتحقيق نتائج أفضل.

العلاج النفسي

غالبًا ما يشمل العلاج النفسي العلاج السلوكي المعرفي أو العلاج النفسي بين الأشخاص (Interpersonal psychotherapy)، حيثُ يركز هذا النوع من العلاج على تغيير التصورات السلبية عن الذات والبيئة المحيطة، كما يساعد في تحسين مهارات التواصل والعلاقات الشخصية. أيضًا، يتضمن علاج التوتر وكيفية التعامل مع الضغوط اليومية.

ملاحظة: نظرًا لأن الاكتئاب المزمن قد يستمر لأكثر من 5 سنوات، فقد يكون من الضروري الحصول على علاج طويل الأمد لضمان التحكم في الأعراض وتحسين الحالة النفسية.

المراجع:

1. Dysthymia. (2024, August 20). Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/dysthymia#:~:text=Dysthymia%20is%20milder%2C%20yet%20more,concentrate%2C%20think%2C%20or%20make%20decisions

Persistent Depressive Disorder (PDD). (2025, February 7). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9292-persistent-depressive-disorder-pdd

متلازمة نتف الشعر، أو ما يُعرف طبياً باسم “هوس نتف الشعر”، هي اضطراب نفسي قهري سلوكي يتميز برغبة متكررة وقهرية في نتف الشعر من فروة الرأس أو الحواجب أو الرموش أو مناطق أخرى من الجسم. حيثُ يعاني المصابون من دافع قوي لنتف شعرهم على الرغم من محاولاتهم المتكررة للتوقف عن هذا السلوك.

أسباب متلازمة نتف الشعر

أسباب الإصابة بـ متلازمة نتف الشعر غير مفهومة بشكل كامل حتى الآن، ولكن تشير الأبحاث إلى أنها قد تكون ناتجة عن مجموعة من العوامل الجينية والبيئية والنفسية.

يُعتقد أن هذا الاضطراب قد يرتبط بالعديد من العوامل، مثل:

• العوامل الوراثية: يُلاحظ أن متلازمة هوس نتف الشعر قد تكون أكثر شيوعًا في بعض العائلات.
• العوامل النفسية: قد يعاني المصابون بمتلازمة هوس نتف الشعر من اضطرابات نفسية أخرى مثل القلق والاكتئاب أو اضطرابات التوتر، مما قد يكون عاملاً محفزًا لهذا السلوك.
• البيئة والتجارب الشخصية: قد تكون بعض تجارب الحياة المؤلمة أو التوترات اليومية محفزات لبدء سلوك نتف الشعر كوسيلة للتعامل مع المشاعر السلبية.

كيف اتخلص من متلازمة نتف الشعر؟

على الرغم من أن متلازمة نتف الشعر قد تكون صعبة العلاج، إلا أن هناك عدة استراتيجيات وعلاجات يمكن أن تساعد في التعامل مع هذه الحالة وتقليل الأضرار الناجمة عنها.

العلاج النفسي

وينقسم إلى عدة أنواع:

العلاج السلوكي المعرفي (CBT)

يُعتبر العلاج السلوكي المعرفي من أكثر العلاجات فاعلية لمتلازمة نتف الشعر.

 يهدف هذا العلاج إلى مساعدة الشخص على التعرف على الأفكار والمشاعر التي تحفز الرغبة في نتف الشعر. من خلال العلاج السلوكي المعرفي، يتعلم الشخص كيفية استبدال هذا السلوك القهري بسلوكيات أكثر إيجابية وصحية. يمكن أن يتضمن العلاج أيضًا تقنيات للتحكم في التوتر والقلق الذي قد يدفع الشخص إلى نتف شعره.

العلاج بالقبول والالتزام

 يساهم هذا العلاج في مساعدتك على تقبل الرغبة في شد شعرك دون التصرف بناءً عليها.

استراتيجيات التشتت

تعلم كيفية التشتت والابتعاد عن المحفزات التي تؤدي إلى نتف الشعر يعد من أساليب العلاج الفعالة، على سبيل المثال، يمكن أن يحاول الشخص إشغال يديه أو عقله بنشاطات أخرى مثل الرسم، أو اللعب بالكرة، وغيره، يمكن أن تساعد هذه الأنشطة في إبعاد الشخص عن الرغبة في نتف الشعر.

كما يمكن ارتداء قفازات أو ربط الشعر بطريقة تجعل من الصعب الوصول إليه، قد لا يكون هذا حلًا طويل الأمد، لكنه يمكن أن يوفر فترة من الراحة التي تسمح بتطبيق استراتيجيات علاجية أخرى.

تقنيات الاسترخاء وإدارة التوتر

من المهم معالجة السبب الجذري للاضطراب وهو التوتر والقلق، يمكن استخدام تقنيات مثل: التأمل، التنفس العميق، والتمارين البدنية. للمساعدة في تقليل مستويات التوتر وتحسين الصحة النفسية. كلما قلت مستويات التوتر، تقل فرصة شعور الشخص بالحاجة إلى نتف الشعر كوسيلة للتعامل مع مشاعره.

اقرأ أيضًا: كيف أتخلص من الخوف من المستقبل؟

العلاج الدوائي

في بعض الحالات، قد يكون العلاج الدوائي ضروريًا، فقد يُستخدم أحيانًا مضاد للاكتئاب أو مضادات القلق للمساعدة في التحكم في الأعراض المرتبطة بمتلازمة نتف الشعر.

على الرغم من أن الأدوية قد لا تعالج الاضطراب بشكل مباشر، إلا أنها يمكن أن تساعد في تقليل التوتر أو القلق الذي يؤدي إلى السلوك.

المراجع:

1. What is trichotillomania? (n.d.). WebMD. https://www.webmd.com/anxiety-panic/trichotillomania#1-6
2. Trichotillomania (hair-pulling disorder) – Symptoms and causes. (n.d.-b). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/trichotillomania/symptoms-causes/syc-20355188