القلق الاستباقي هو أحد أنواع اضطرابات القلق الذي يتمثل في التفكير والقلق المفرط والتوقعات السلبية للمستقبل، حيث يشغَل الشخص نفسه بتخيلات وتحليلات لأمور قد لا تحدث أو قد تكون أبعد ما يكون عن الواقع. يختلف القلق الاستباقي عن القلق العادي في كونه يركز بشكل مستمر على الأحداث المستقبلية، مما يؤدي إلى توتر نفسي وزيادة الشعور بالعجز حيال مواقف قد لا تحدث على الإطلاق.
أعراض القلق الاستباقي
يؤدي القلق الاستباقي إلى شعور الشخص بالتوتر والخوف المفرط من الأحداث المستقبلية، حيث يميل الأشخاص الذين يعانون منه إلى التفكير المستمر في أسوأ السيناريوهات المتعلقة بالمواقف القادمة.
غالبًا ما يصاحب القلق الاستباقي أعراض أخرى تتعلق بالقلق، والتي يمكن أن تختلف من فرد لآخر. وتتميز كل حالة من حالات اضطراب القلق بأعراض خاصة، وقد تختلف هذه الأعراض في حدتها ومدتها.
من بين الأعراض الشائعة التي قد يعاني منها الشخص:
- الشعور بالخوف والقلق المستمر.
- التوتر الشديد والشعور بالضغط النفسي.
- الأرق أو التهيج العصبي.
- توقع الأسوأ دائمًا.
- التحسس المفرط للإشارات التي قد تدل على خطر.
- خفقان القلب وضيق في التنفس.
- الصداع، الإرهاق، وصعوبة النوم.
- التعرق الزائد، الرجفان، والتقلصات العضلية.
- اضطرابات في المعدة مثل التبول المتكرر أو الإسهال.
الأسباب
يعتبر القلق الاستباقي رد فعل طبيعي للبشر تجاه التوتر، حيث لا يصبح مشكلة إلا عندما يتطور إلى خوف مفرط أو هموم تؤثر على الشخص وأدائه اليومي.
يعد هذا النوع من القلق أحد الأعراض المرتبطة بالعديد من اضطرابات القلق الأخرى، ومنها:
- اضطراب القلق العام (GAD): يؤدي إلى قلق مستمر وغير مبرر بشأن الأنشطة والأحداث اليومية.
- اضطراب القلق الاجتماعي: ويشمل القلق المفرط والخوف من المواقف الاجتماعية بسبب القلق من الإحراج أو الوعي الذاتي.
- الرهاب المحدد: يعاني الأفراد المصابون به من خوف شديد عند التواجد في مواقف أو أماكن معينة.
- اضطراب الهلع: يسبب نوبات مفاجئة وشديدة من القلق التي تبلغ ذروتها في دقائق قليلة.
على الرغم من أن الخبراء لم يتوصلوا إلى فهم كامل لأسباب اضطرابات القلق، إلا أنها غالبًا ما تكون ناتجة عن مزيج من العوامل التالية:
- العوامل الوراثية.
- قد تؤدي أيضًا الأحداث الصادمة أو مستويات التوتر العالية إلى تحفيز القلق لدى بعض الأشخاص.
- بعض الأمراض مثل اضطرابات القلب أو الغدة الدرقية يمكن أن تساهم في زيادة القلق.
- قد يكون القلق نتيجة لآثار جانبية لبعض الأدوية أو بسبب التوقف عن تناول الأدوية أو العقاقير.
متى ينبغي زيارة الطبيب؟
قد يتمكن الشخص من التعامل مع القلق الاستباقي في بعض الأحيان، ولكن في حالات أخرى قد يصبح القلق أكثر حدة. وفي مثل هذه الحالات، من المهم استشارة الطبيب إذا كانت الأعراض تتضمن ما يلي:
- معاناة من توتر وقلق مفرط يؤثر على القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية بشكل طبيعي.
- عدم القدرة على التحكم في مشاعر القلق.
- تسبب القلق في مشاكل صحية أو جسدية.
- صعوبة في النوم أو تناول الطعام بشكل طبيعي.
- استخدام أساليب التجنب أو الابتعاد عن المواقف التي تسبب القلق.
اقرأ أيضًا: ماذا تعرف عن الشخصية الحدية
نصائح للتعامل مع القلق الاستباقي
يمكن أن تساعد النصائح التالية الأشخاص الذين يعانون من هذا النوع من القلق في تقليل شعورهم بالخوف والتعامل مع هذه الحالة:
العناية الذاتية
تعتبر العناية بالذات الجيدة أساسًا للتعامل مع القلق، ويتطلب ذلك الانتباه إلى الاحتياجات الأساسية مثل:
- تقليل مصادر التوتر حيثما أمكن.
- اتباع نظام غذائي متوازن وتقليل تناول الكافيين، حيث يمكن أن يزيد من حدة القلق.
- ممارسة الرياضة بانتظام، حيث أظهرت الدراسات أن التمارين تساعد في تقليل مستويات القلق.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم عن طريق اتباع روتين نوم منتظم (الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الأوقات يوميًا).
- ممارسة تقنيات الاسترخاء، ومنها: التنفس العميق أو استرخاء العضلات التدريجي وغيره.
معالجة الأفكار السلبية
تغيير نمط التفكير يمكن أن يساعد في تحسين الحالة المزاجية. ينبغي أن يبدأ الشخص بتحديد مصدر قلقه والأفكار السلبية المرتبطة به. بعد ذلك، ينبغي استكشاف مدى واقعية هذه الأفكار.
في كثير من الأحيان، يميل الأشخاص القلقون إلى تصور أسوأ السيناريوهات، وعندما يتحدون هذه الأفكار بشكل مستمر، تصبح أقل تأثيرًا مع مرور الوقت.
التعاطف مع الذات
ويعني التعامل مع النفس بلطف ورعاية في المواقف الصعبة حيثُ قد يكون ذلك مفيدًا في تقليل القلق الاستباقي.
الاستمرار في ممارسة الروتين اليومي
محاولة الاستمرار في ممارسة الروتين اليومي بشكل طبيعي عند ظهور الأفكار المرتبطة بالقلق، بهدف إقناع العقل بأن الأمور تسير على ما يرام.
المراجع:
- Leonard, J. (2023, December 18). What to know about anticipatory anxiety. https://www.medicalnewstoday.com/articles/anticipatory-anxiety#coping-tips
- Fritscher, L. (2023, December 12). Coping with anticipatory anxiety. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/anticipatory-anxiety-2671554