تواجه النساء تقلبات هرمونية عندما يقتربن من سن اليأس، مما يسفر عنه ظهور مجموعة من الأعراض البدنية والنفسية. وهذا يعني بأن سن اليأس لا يقتصر على الأعراض البدنية فقط، بل قد تظهر أيضًا أعراض نفسية متنوعة. تشمل هذه الأعراض تقلبات مزاجية، وزيادة القلق وعدم الراحة، وصعوبة التركيز، إلى جانب أعراض أخرى.
وهذا قد يؤثر على حياتهم اليومية وقد يجعلهم يمرون بتجارب سيئة خلال اليوم.
يقدم في هذا المقال، الدكتور أحمد دبور أخصائي الطب النفسي أفضل الطرق للتخلص من التقلبات المزاجية بعد سن اليأس.
أفضل الطرق للتخلص من التقلبات المزاجية بعد سن اليأس
هناك بعض الطرق والاستراتيجيات التي قد تُساهم في تخفيف أعراض التقلبات المزاجية بعد سن اليأس ومنها:
اتباع نظام غذائي صحي
لا تقتصر فوائد تناول الطعام الصحي على الصحة الجسدية فقط بل يُمكن أن يُساعد على تحسين المزاج.
هناك بعض الأدلة على أن نقص بعض الفيتامينات أو العناصر، مثل فيتامين B12 والمغنيسيوم، يمكن أن يؤثر على المزاج، لذا فإن زيادة تناول الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية، مثل الخضار الورقية أو الخضراء والحبوب الكاملة والبيض، قد يساعد في تحسين المزاج.
كما أن تناول الأسماك الغنية بالأوميجا 3 قد يحسن المزاج أيضًا. قد تكون الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المركبات الشبيهة بالإستروجين، مثل فول الصويا والعدس والبقول، مفيدة أيضًا.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
تُظهر بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يكونون أكثر سعادة وأقل عرضة للتقلبات المزاجية.
إذ قد يكون لممارسة التمارين الرياضية لها تأثير إيجابي على كيمياء الدماغ. يمكن أن تعمل التمارين الرياضية أيضًا على تحسين النوم وتعزيز احترام الذات في الوقت الذي قد تشعر فيه النساء في مرحلة سن اليأس بالحرج بشأن ما تُعانين من أعراض أو القلق بشأن التقدم في السن.
النوم لساعات كافية
إن عدم النوم لساعات كافية قد يؤثر سلبًا على الصحة النفسية، فقد تساهم اضطرابات النوم في ظهور بعض المشاكل النفسية، مثل: الاكتئاب، والقلق.
لذلك فإن علاج مشاكل النوم بشكلٍ مبكر يُساهم بشكلٍ كبير في حماية الصحة العامة. لذلك إذا كنتِ تعانين من اضطرابات النوم التي تتمثل بالأرق أو الاستيقاظ المتكرر خلال الليل جربي بعض الاستراتيجيات والتي تتمثل بالآتي:
- تحديد جدول نوم ثابت كل ليلة
- قد يساعد إغلاق الأجهزة الإلكترونية قبل موعد النوم أيضًا في تحسين جودة النوم.
- التأكد من أن درجة حرارة الغرفة مناسبة والتخلص من الإضاءة الساطعة.
- تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين.
يُنصح بالنوم من 7 إلى 8 ساعات كل ليلة لتعزيز صحة البدن والصحة النفسية.
إذا لم تنجح الطرق السابقة لا بأس بمراجعة الطبيب النفسي فقد يُساعدك على التخلص من هذه المشاكل بكل سهولة وبأفضل الطرق.
تجربة شيئًا جديدًا
يمكن أن يتزامن انقطاع الطمث مع فترة مرهقة في حياة المرأة والتي تتضمن تغير الظروف مثل مغادرة الأبناء المنزل للدراسة أو الزواج أو القلق بشأن التقدم في السن.
قد يكون هذا هو الوقت المناسب للعثور على دور جديد يُرضي المرأة، مثل العودة إلى العمل أو التطوع أو التسجيل في دورة تدريبية، فهذا الأمر سيؤدي بدوره إلى تحسين احترام الذات والحالة المزاجية.
استبدال الأفكار السلبية بأخرى إيجابية
كثيرًا ما تشعر النساء اللاتي تمرن بمرحلة سن اليأس وانقطاع الطمث بالخجل أو الإحراج، لكن تغيير الموقف والأفكار السلبية تجاه الشيخوخة والتغيرات الأخرى في هذا الوقت من الحياة يمكن أن يكون مفيدًا.
تشير بعض الأبحاث إلى أن دورة العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، والتي تعلم مهارات مكافحة التفكير السلبي، يمكن أن تساعد في تحسين أعراض انقطاع الطمث بما في ذلك انخفاض الحالة المزاجية، وسوء النوم، والهبات الساخنة.
هل يمكن أن يساعد العلاج بالهرمونات البديلة في التخلص من التقلبات المزاجية بعد سن اليأس؟
في حين أن هناك أدلة متزايدة تشير إلى أن العلاج بالهرمونات البديلة (HRT) يمكن أن يخفف الأعراض النفسية المرتبطة بـ سن اليأس، إلا أن العلاج بالهرمونات البديلة وحده ليس فعالاً في علاج الاكتئاب الشديد. قد يكون العلاج بالأدوية المضادة للاكتئاب مع أو بدون العلاج النفسي ضروريًا.
متى ينبغي مراجعة الطبيب؟
ينبغي مراجعة الطبيب للحصول على المُساعدة في حال كانت التقلبات المزاجية:
- شديدة جدًا.
- تسبب القلق الحاد والمستمر.
- تحد من ممارسة الأنشطة اليومية.
سيقوم الطبيب في البداية في إجراء فحص بدني لاستبعاد أي أسباب أساسية أخرى لتقلبات المزاج. وسيقوم أيضًا بإجراء فحص دم لتحديد مستويات الهرمونات ووظيفة الغدة الدرقية.
ستساعد هذه الفحوصات الطبيب على تحديد ما إذا كانت تغييرات نمط الحياة ستكون كافية، أو ما إذا كان ينبغي النظر في أنواع إضافية من العلاج.
اقرأ أيضًا: نصائح للتخلص من اكتئاب بعد الولادة
لماذا يؤثر انقطاع الطمث على المزاج؟
أسباب تقلب المزاج لدى النساء بعد سن اليأس معقدة على الرغم من أن الأبحاث ربطت انخفاض الحالة المزاجية بتقلبات الهرمونات. إذ يلعب هرمون الاستروجين دورًا في العديد من وظائف المخ، لذا فإن انخفاض مستوياته خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث قد يؤثر على الصحة النفسية لدى بعض النساء.
أظهرت بعض الدراسات أن وجود تاريخ من متلازمة ما قبل الحيض الشديدة أو اكتئاب ما بعد الولادة قد يجعل بعض النساء أكثر عرضة لتقلبات المزاج بعد انقطاع الطمث.
الأعراض الأخرى المرتبطة بانقطاع الطمث، مثل الأرق، والهبات الساخنة، وانخفاض الرغبة الجنسية وجفاف المهبل، يمكن أن تساهم أيضًا في الشعور بالحزن أو تدني احترام الذات.
___________________________________________________
ملخص المقال:
تميل التقلبات المزاجية المرتبطة بسن اليأس وفترة ما قبل انقطاع الطمث إلى التلاشي بمجرد استقرار النظام الهرموني في الجسم. قد يستغرق هذا شهورًا، أو حتى سنوات. غالبًا ما يكون اتباع خطة استباقية تتضمن خيارات نمط حياة صحي كافيًا لتقليل التقلبات المزاجية. ولكن بعض النساء قد تكن بحاجة إلى الحصول على الدعم من النفسي لذلك سيكون من المفيد مراجعة الطبيب النفسي خاصًة إذا كانت التقلبات المزاجية تؤثر على الحياة اليومية.
المراجع:
- Professional, C. C. M. (n.d.-s). Postmenopause. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21837-postmenopause
- The Emotional Roller Coaster of Menopause. (2023, April 7). WebMD. https://www.webmd.com/menopause/emotional-roller-coaster#1-1
- Horm. (2023, February 24). 10 ways to even out your menopause mood swings. Hormone Health. https://hormonehealth.co.uk/10-ways-to-even-out-your-menopause-mood-swings
- Whelan, C. (2017, April 25). What You Should Know About Menopause and Mood Swings. Healthline. https://www.healthline.com/health/menopause-mood-swings#outlook