يعتبر التوتر المستمر حالة شائعة في عالمنا اليوم، حيث يواجه الأفراد ضغوطات متزايدة نتيجة لظروف الحياة اليومية، مثل متطلبات العمل، العلاقات الشخصية، والمشكلات المالية. يمكن أن يكون هذا التوتر مزمنًا، مما يؤدي إلى تأثيرات سلبية على الصحة النفسية والجسدية.
فعندما يصبح التوتر جزءًا لا يتجزأ من الروتين اليومي، يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالقلق، والاكتئاب، وانخفاض جودة الحياة. من الضروري فهم مصادر هذا التوتر وكيفية التعامل معه بشكل فعّال، إذ يساعد ذلك الأفراد على تعزيز قدرتهم على التكيف وتحسين رفاهيتهم العامة.
كيف أتخلص من التوتر المستمر؟
يمكنك اتباع بعض الاستراتيجيات التي قد تساهم في التخفيف من أعراض التوتر المستمر، والتي من أهمها ما يلي:
تحديد المحفزات
تعرف على المواقف أو الأفعال التي تسبب لك التوتر أو تزيد من قلقك، ثم ابحث عن حلول لها أو طرق لتقليل تأثيرها.
الحفاظ على النشاط البدني
لا توجد وسيلة أكثر فعالية للتحكم في التوتر المستمر من ممارسة الرياضة. ليس من الضروري القيام بتمارين شاقة لعدة ساعات؛ حتى المشي أو ممارسة تمارين خفيفة يمكن أن يكون له تأثير إيجابي. حيث يساعد على تنشيط الدورة الدموية ويمكن أن يحسن المزاج ويساعد على البقاء بصحة جيدة.
تخصيص وقت للاسترخاء
خصص وقتًا لنفسك للقيام بأنشطة تستمتع بها، مثل القراءة، أو الاستماع للموسيقى، أو ممارسة الهوايات.
تناول الأطعمة الصحية
قد يرتبط النظام الغذائي الصحي الذي يشتمل على الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والأسماك بانخفاض نسبة القلق والتوتر.
اقرأ أيضًا: اضطراب تقلبات المزاج التخريبية عند الأطفال
النوم لساعات كافية
بحسب الدراسات فقد وجد أن النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات كل ليلة يساعد في الحفاظ على المزاج ويخفف من التوتر، ولكن للحصول على الفائدة القصوى يفضل النوم في وقت مبكر.
الإقلاع عن التدخين والحد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين
حيثُ قد يؤدي النيكوتين الموجود في السجائر أو الكافيين الذي يحتويه الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة إلى تفاقم أعراض التوتر.
استخدام تقنيات الاسترخاء
يمكن أن تساعد بعض تقنيات الاسترخاء مثل التأمل، والتنفس العميق في تقليل مشاعر التوتر المستمر.
تحدي الأفكار
يمكن أن يدفعنا التوتر المستمر إلى التفكير في الأشياء مرارًا وتكرارًا في أدمغتنا. لذلك عندما تجد نفسك تفكر في أشياء كثيرة، حاول تدوين الفكرة وتحديها.
على سبيل المثال اسأل نفسك هل من المحتمل أن يحدث ما يقلقك؟ هل هذه الأفكار واقعية؟ يمكن أن يسهل هذا تحدي الأفكار ومنعها من السيطرة على الدماغ.
التواصل مع الآخرين والتعبير عن المشاعر
يمكن أن يجعلك التوتر والقلق المستمر تشعر بالوحدة الشديدة، ولكن التواصل مع الآخرين قد يكون له تأثير إيجابي كبير. خصص وقتًا لقضائه مع الأصدقاء، أو انخرط في أنشطة مثل التطوع، الرياضة، الأندية الاجتماعية.
أيضًا إذا تمكنت من التعبير عن مشاعرك ومناقشتها مع الآخرين، فقد يساعد ذلك في تقليل شعورك بالتوتر. أحيانًا، مجرد قول ما يثير قلقك بصوت عالٍ يمكن أن يخفف من تأثيره عليك.
تجربة العلاج النفسي
يمكن أن تساعدك العلاجات النفسية المختلفة على فهم مشاعر القلق والتوتر لديك بشكل أفضل وتطوير استراتيجيات التأقلم. حيثُ تظهر الأبحاث أن العلاج السلوكي المعرفي يمكن أن يكون طريقة فعالة لعلاج اضطرابات القلق.
على سبيل المثال، يساعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) الأشخاص على تعلم طرق مختلفة للتفكير في المواقف المسببة للقلق والتعامل معها بشكل صحيح.
استشارة الأخصائي النفسي حول الأدوية التي تساعد على تخفيف القلق
إذا كنت تعاني من قلق شديد ولم تنجح معك الطرق السابقة فيمكنك استشارة الطبيب حول الأدوية التي تساهم في تخفيف الأعراض.
تتضمن الأدوية التي تساهم في تخفيف القلق ما يلي:
- مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs)
- مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين والنورأدرينالين (SNRIs)
- البنزوديازيبينات
- مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات
المراجع:
- 11 tips for coping with an anxiety disorder. (n.d.). Mayoclinichealthsystem. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/11-tips-for-coping-with-an-anxiety-disorder
- Hirschlag, A. (2023, May 31). Do You Live with Anxiety? Here Are 13 Ways to Cope. Healthline. https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-cope-with-anxiety#8-long-term-strategies
- What can we do to cope with feelings of anxiety? (n.d.). Mental Health Foundation. https://www.mentalhealth.org.uk/our-work/public-engagement/mental-health-awareness-week/what-can-we-do-cope-feelings-anxiety